老後も元気に過ごしたい!高齢者の筋トレ方法や効果・続けるコツを解説

「老後も元気に過ごしていきたい」

「健康のために運動を取り入れたい」

この記事では、老後も健康に過ごしたい人向けに、おすすめの筋トレ方法をご紹介します。

ぜひ参考にして、100歳まで元気に歩ける筋肉づくりをしましょう!

歩行に必要な筋肉トレーニングで健康作りをしませんか?

人生100年時代という言葉が定着してきたように、老後の生活は長く続くものとなってきました。

周りを見てみると、70代・80代でも健康的で若々しい人もいれば、腰が曲がってあまり健康そうではない人もいるでしょう。どうせ老後を過ごすなら、できるだけ長く元気に過ごしたいですよね。

健康な上にしっかり体を鍛えることで、お孫さんと一緒に遊べる時間も増えるはず。日常生活を元気に過ごすのに大切なのは、やはり運動による体づくりです。

こんなに良いことが!高齢者が筋トレをする8つの効果・メリット

では、筋トレの効果とそのメリットを見ていきましょう。

  1. 基礎代謝がアップし血流が改善する
  2. 日常生活動作がスムーズになる
  3. 転倒・寝たきりを予防できる
  4. 生活習慣病を予防できる
  5. サルコペニア・認知症を予防できる
  6. 腰痛や膝の痛みの予防・改善につながる
  7. 嚥下機能の維持・改善につながる
  8. 気持ちが前向きになる

わかりやすく、1つずつ説明しますね。

その1.基礎代謝がアップし血流が改善

加齢にともなって、基礎代謝量は低下していく傾向にあります。

基礎代謝量の低下は、筋肉が加齢により衰えることが大きな要因です。

つまり、逆に考えると筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝量アップにつながるわけです。

「基礎代謝量が上がると何がいいの?」

と疑問に感じると思いますが、基礎代謝量が上がると血流改善ができます。血流がよくなることで体がスッと動かしやすくなり、健康維持につながるというわけです。

その2.日常生活動作がスムーズになる

筋トレをすることで筋肉量が増えるため、日常生活動作のツラさを軽減することもできます。

例えば、足腰の筋肉を鍛えるとつまずくことが減る、正しい姿勢で座れる・歩行できるなど、今よりも楽に日常生活動作を行えるはずです。

日常生活動作がスムーズになると、後述する事故防止にもつながりますので、ケガなく毎日を健康に過ごしたい人はやるべき運動と言えますね。

その3.転倒・寝たきりを予防できる

東京消防庁のデータによると、高齢者の事故の約8割が転ぶ事故となっています。

転倒事故によって最悪の場合、寝たきり状態になってしまうことも。このような事態を防ぐためにも、筋トレは効果的な手法と言えます。

前述したように、筋トレでしっかり歩行できるだけの筋肉量を増やすと事故予防になります。

その4.生活習慣病を予防できる

動脈硬化症・糖尿病・高血圧症などは、いずれも生活習慣病であるとされています。

生活習慣病は、食事や運動、喫煙・飲酒などが発症の原因とされているため、運動不足の場合、筋トレは改善に有効な運動です。

今はまだ生活習慣病でなくても、生活習慣病の予防に筋トレはおすすめできます!

その5.サルコペニア・認知症を予防できる

サルコペニアは、加齢に伴い筋肉が衰えてしまう現象のことです。

加齢による筋肉の衰えは仕方ないこととは言え、できるだけ維持したいものですよね。

やはり、衰えた筋肉量を少しでも増やすためには、筋トレによる維持が大切です。また、サルコペニアの影響によって、認知症の進行にも影響を及ぼすと言われています。

そのため、筋トレは認知症予防にも間接的に効果があるのです。

厚生労働省の資料によると、多面的運動を行うことで、軽度認知障害をもつ高齢者の注意・実行機能や言語 ・記憶機能の向上が認められている。

その6.腰痛や膝の痛みの予防・改善につながる

筋トレによって筋肉量が増えると、今までよりも関節への負担は減るため、腰痛や膝の痛みの予防・改善にもなります。

現在、腰痛・膝の痛みに悩まされている人も、少しずつ体づくりを行うことで症状が改善する可能性も。

将来に備えて健康的な体をキープしたい人、現状を改善したい人の両者にとって、筋トレはおすすめできる運動と言えます。

その7.嚥下機能の維持・改善につながる

食べ物や飲み物を飲み込む「嚥下機能」にも、筋力は関係しています。

歳を重ねると、何かを飲み込む動作がうまくできないと感じる人も増えてくるもの。

喉にアプローチした筋トレをすることで、嚥下機能の維持・改善も図れます。

その8.気持ちが前向きになる

筋トレと聞くと体を鍛えるイメージが強いですが、実は精神的な面でもメリットがあります。

厚生労働省の資料によると、身体活動・運動は、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果があると認められているのです。健康的な体を維持するだけでなく、老後の生活を豊かにするために筋トレは効果的というわけですね。

高齢者の筋トレ方法は?自宅とジムのメリット・デメリット

筋トレを始めようと考えた時に、自宅で行うかジムに通うかで悩む人もいるのではないでしょうか?

ここでは、それぞれのメリット・デメリットを知って、あなたに合う方法を選んでみましょう。

  1. 自宅で筋トレをする
  2. ジムで筋トレをする

順番に解説しますね。

1.自宅で筋トレをする

まず、自宅で筋トレを行うメリットは以下の通りです。

  • 費用がかからない
  • いつでも気軽にできる
  • 体調に合わせて取り組める

自宅で筋トレする場合、好きな時間に好きなメニューで取り組めるのが利点です。

筋トレグッズを買う予定がなければ、道具を用意する費用・時間もかからないため、いつでも始められるでしょう。

「今日は調子がいいからもう少し筋トレしよう」

「あまり体調が良くないから控えめにしておこう」

など、体調に合わせた筋トレにも取り組めます。

一方で、自宅で筋トレするデメリットは以下の通りです。

  • いつでもサボれてしまう
  • 自分でメニューや方法を探す必要がある

いつでも筋トレできるメリットと裏腹に、やめることも簡単にできます。

「健康的な体づくりをしたい」という強い意志がなければ継続は難しいかもしれません。

また、効果的な筋トレ方法やメニューを自分で考える必要があります。

やり方を考えなければいけないのは、人によってはマイナスに感じるでしょう。

2.ジムで筋トレをする

次に、ジムで筋トレを行うメリットは以下の通りです。

  • トレーナーが効果的なメニュー・方法を提示してくれる
  • 食事アドバイスなど筋トレ以外の情報がもらえる
  • 筋トレ仲間ができる

ジムでの筋トレの大きな利点は、自分以外の人にサポートしてもらえる点でしょう。

自分でメニューや方法を考える必要がなく、あなたに合ったやり方を考えてもらえます。

一方、ジムで筋トレをするデメリットは以下の通りです。

  • 費用がかかる
  • 定期的に通う必要がある

やはり、最大のデメリットはコストがかかる点でしょう。

30分の利用で5,000円、月額10,000円など、ジムによって値段はまちまちです。

安くはない費用を払うことになるため、「お金を払ってまで通うのは…」という考えの人には向いていません。

場所によっては交通費がかかることも。筋トレをするのに、わざわざジムへ足を運ぶのは面倒だと感じる人にとってもジム通いは欠点だと言えます。

自宅で簡単にできる!高齢者向けの筋トレの種類・メニュー

ここでは自宅でできる筋トレ方法をご紹介します。

  1. 腕・胸の筋トレ
  2. お腹の筋トレ
  3. 背中・腰回りの筋トレ
  4. 足(太腿)の筋トレ
  5. 足(ふくらはぎ)の筋トレ
  6. 体幹の筋トレ

各部位でおすすめのメニューとやり方を説明しますので、ぜひ参考にしてみてください。

その1.腕・胸の筋トレ

腕・胸の筋トレとして、下記3つをご紹介します。

  1. カール
  2. チェストプレス
  3. プッシュアップ

カール

トレーニング名

カール

鍛えられる部位

上腕二頭筋

トレーニング効果

起立動作などの補助機能が高まる

トレーニング手順

  1. ダンベルを持って肘掛けのない椅子に座る

  2. 腕を体側に固定して肘をやや曲げる

  3. 肘を動かさないように肘を曲げる・伸ばす動作を繰り返す

  4. 左右で各10回・2~3セット行う

チェストプレス

トレーニング名 チェストプレス
鍛えられる部位 大胸筋、上腕三頭筋
トレーニング効果 起立動作などの補助機能が高まる
トレーニング手順
  1. 仰向けに寝る
  2. ダンベルを両手に持って膝を立てる
  3. 両腕を曲げた状態から両腕同時に垂直方向に伸ばしてダンベルを上げる
  4. 10回・2~3セット行う

プッシュアップ

トレーニング名 プッシュアップ
鍛えられる部位 上腕三頭筋、三角筋前部
トレーニング効果 二の腕と胸の筋力アップ
トレーニング手順
  1. 腕立て伏せと同じ体勢になり、つま先と腕で体を持ち上げて支える
  2. 頭の先からかかとまで一直線にした状態で、4秒かけて肘を曲げて下がる
  3. 4秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 10回・2~3セット行う

その2.お腹の筋トレ

お腹の筋トレとして、下記3つをご紹介します。

  1. アブダクション
  2. 上体起こし
  3. もも上げ

アブダクション

トレーニング名 アブダクション
鍛えられる部位 中・小殿筋、腹斜筋
トレーニング効果 歩行時における骨盤の安定性が確保できる
トレーニング手順
  1. 横向きに寝て肘で体を支える
  2. 上側の脚はつま先を正面にした上で伸ばし、下側の脚は軽く曲げておく
  3. 上側の脚を上方向にまっすぐ持ち上げて一度静止させる(※持ち上げる際は無理のない範囲で持ち上げ、角度は45度を限度とする)
  4. 元の位置にゆっくり戻す
  5. 左右各10回・2~3セット行う

上体起こし

トレーニング名 上体起こし
鍛えられる部位 腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋
トレーニング効果 腰痛に関係する筋肉を鍛えられる
トレーニング手順
  1. 仰向けの姿勢で両膝を立てる
  2. おへそを覗き込むように、首をゆっくり持ち上げる
  3. お腹に力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元に戻る
  4. 10回・2~3セット行う

もも上げ

トレーニング名 もも上げ
鍛えられる部位 腹筋、大腰筋
トレーニング効果 腰痛に関係する筋肉を鍛えられる
トレーニング手順
  1. 背筋を伸ばして椅子に浅く座る
  2. 両手で椅子の座面前側を軽く押さえて、両足を肩幅程度に開く
  3. ひざに力を入れて4秒かけて胸に近づけ、上体をかがめる
  4. 4秒かけて元の姿勢に戻る
  5. 左右各10回・2~3セット行う

その3.背中・腰回りの筋トレ

背中・腰回りの筋トレとして、下記3つをご紹介します。

  1. ロープーリー
  2. シュラッグ
  3. ダンベルローイング

ロープーリー

トレーニング名 ロープーリー
鍛えられる部位 広背筋
トレーニング効果 体幹の安定を図る
トレーニング手順
  1. 床に座って背筋を伸ばし、膝を軽く曲げる
  2. セラバンド※を足の裏にかけて両端を握り、肘を後ろに引き寄せる
  3. 10回・2~3セット行う

※セラバンドは、ゴム製のトレーニング道具のことです。

シュラッグ

トレーニング名 シュラッグ
鍛えられる部位 僧帽筋
トレーニング効果 物を持つ動作などの機能が高まる
トレーニング手順
  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 両足でセラバンドを踏んで、両端をそれぞれ握る
  3. 肩をすくめるようにして、セラバンドを真上に引き上げる
  4. 10回・2~3セット行う

ダンベルローイング

トレーニング名 ダンベルローイング
鍛えられる部位 広背筋
トレーニング効果 物を持つ動作などの機能が高まる
トレーニング手順
  1. 足を肩幅程度まで広げる
  2. 片手と片足をベンチにしっかりと乗せる(なければ床につく)
  3. 腰から首筋まで丸めずに力を入れる
  4. 軽く胸張って肩は下げた状態でダンベルを上げる
  5. 顔は斜め前を向くようにする
  6. 左右各10回・2~3セット行う

※ダンベルがない場合は、ペットボトルで代用可能です。

その4.足(太腿)の筋トレ

足(太腿)の筋トレとして、下記4つをご紹介します。

  1. レッグエクステンション(ひざ伸ばし)
  2. スクワット
  3. ランジ
  4. レッグフレクション

レッグエクステンション(ひざ伸ばし)

トレーニング名 レッグエクステンション(ひざ伸ばし)
鍛えられる部位 大腿四頭筋
トレーニング効果 膝関節にかかる負担を軽減し、歩行の安定を図る
トレーニング手順
  1. 椅子の中央に腰掛け、足が床に着くように座る
  2. 手を腰にあてて背中を伸ばす
  3. 顔は正面上方向へ向ける
  4. ゆっくりと膝を伸ばし、床と水平になった時点で一度静止させる
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 左右各10回・2~3セット行う

スクワット

トレーニング名 スクワット
鍛えられる部位 大腿四頭筋
トレーニング効果 立ち上がりや階段の昇降がスムーズに行える
トレーニング手順
  1. 椅子の中央に腰掛け、足が床に着くように座る
  2. 両足を肩幅程度に開き、つま先を約30度程度に開く
  3. 顔は正面やや上方に向けて上体はやや前傾させる
  4. 両手を腰にあてて起立する
  5. ゆっくりともとの姿勢に戻る(椅子に座る)
  6. 10回・2~3セット行う

ランジ

トレーニング名 ランジ
鍛えられる部位 大腿四頭筋、大臀筋
トレーニング効果 立ち上がりや階段の昇降がスムーズに行える
トレーニング手順
  1. 立った状態から片足を前に踏み込む
  2. 前に出した足にゆっくりと体重をかけてから元に戻る
  3. 反対の足でも同じ動作を行う
  4. 10回・2~3セット行う

レッグフレクション

トレーニング名 レッグフレクション
鍛えられる部位 ハムストリング
トレーニング効果 歩行時の安定性を図る
トレーニング手順
  1. 左右の足首に重錘バンドを付けて、うつ伏せになる
  2. あごの下で手を組み、両足を伸ばした姿勢をとる
  3. おしりに向けてかかとを持ち上げ、膝を曲げる
  4. 90度まで曲げた後、ゆっくり元に戻す
  5. 左右各10回・2~3セット行う

その5.足(ふくらはぎ)の筋トレ

足(ふくらはぎ)の筋トレとして、下記2つをご紹介します。

  1. カーフレイズ
  2. トゥレイズ(つま先あげ・踵あげ)

カーフレイズ

トレーニング名 カーフレイズ
鍛えられる部位 腓腹筋、ヒラメ筋
トレーニング効果 歩行時の蹴る力の増強を図る
トレーニング手順
  1. 椅子の背もたれを持って立つ
  2. つま先でかかとの上げ下げを行う
  3. 10回・2~3セット行う

トゥレイズ(つま先あげ・踵あげ)

トレーニング名 トゥレイズ(つま先あげ・踵あげ)
鍛えられる部位 前頸骨筋
トレーニング効果 歩行時のつまずきを予防する
トレーニング手順
  1. 椅子の中央に腰掛け、足が床に着くように座る
  2. 手は腰にあてて背中を伸ばす
  3. かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする
  4. 左右各10回・2~3セット行う

その6.体幹の筋トレ

体幹の筋トレとして、下記2つをご紹介します。

  1. ヒップリフト
  2. プランク

ヒップリフト

トレーニング名 ヒップリフト
鍛えられる部位 体幹、殿筋、ハムストリング
トレーニング効果 体全体のバランス機能および体幹の安定性を向上させる
トレーニング手順
  1. 仰向けに寝て、両腕をやや広げ気味にして床に手をつける。
  2. 膝を90度~120度に曲げる
  3. 肩とかかとを床につけたまま、腰を浮かす
  4. 2~3回繰り返す

プランク

トレーニング名 プランク
鍛えられる部位 体幹
トレーニング効果 体全体のバランス機能および体幹の安定性を向上させる
トレーニング手順
  1. うつぶせになる
  2. 腕を肩幅に広げ、ひじ下を床つけて体を起こす
  3. 足を肩幅程度に開いてつま先を立てる
  4. ゆっくり腰を持ち上げる(お尻を引き締めるイメージ)
  5. 肩・お尻・かかとが一直線になっていることを確認し、10~20秒間キープ
  6. 2~3セット行う

高齢者が筋トレする時の注意点をチェック

正しい方法で運動を継続することで、健康な体を維持できますが、注意して行わないとケガや事故につながる可能性もあります。

  1. 筋トレの頻度は週に2~3日にする
  2. 筋トレ中は呼吸を止めないように意識する
  3. 1つひとつの動作をゆっくり行う

1つずつ説明します。

1.筋トレの頻度は週に2~3日にする

筋トレを始める際は、週に2~3日など無理のない範囲で行いましょう。

いきなり毎日運動を始めると、人によってはケガをする可能性があるからです。また、負担がかかりすぎてやる気がなくなってしまうことも考えられます。

厚生労働省の資料によると、筋力トレーニングは週2〜3日が目安です。

2.筋トレ中は呼吸を止めないように意識する

筋トレを行う際は、呼吸は止めないように意識して取り組みましょう。

息を止めてしまうと酸欠状態になり血圧が上がってしまう危険性があります。力を入れる時には息を吐いて、力を抜く時に息を吸うことを心がけてくださいね。

筋トレ中に呼吸が苦しい、しんどいと感じたら無理はせずに休憩を挟むことをおすすめします。

3.1つひとつの動作をゆっくり行う

瞬発的に大きな力をかければ、当然、筋肉にかかる負荷も大きくなります。

普段から体を鍛えている人は問題ありませんが、運動不足・筋力不足の場合はケガにつながることも。健康を維持する目的で始めたのに本末転倒になりかねません。

筋トレ中の1つひとつの動作はゆっくり丁寧に行うことを心がけましょう。

三日坊主にならないために!筋トレを続ける7つのコツ

いざ意気込んで筋トレを始めてみても、なかなか継続できない人は多いです。

筋トレは即効性があるものではないので、効果を実感するためにも続けることは重要と言えます。

最後に、筋トレを続ける7つのコツを確認して、元気な体づくりを目指しましょう。

  1. 目標設定を低くする
  2. 朝の時間を有効活用する
  3. ついでに筋トレする
  4. 体調に合わせて行う
  5. 好みのメニューを見つける
  6. 筋トレ仲間を作る
  7. 筋トレを楽しめる工夫をこらす

筋トレを始めるときに「こんな体にしたい」「今よりも体重を5kg増やしたい」など目標を立てると思います。

その際に、目標設定はできるだけ低くするようにしてみてください。

目標のハードルを高くしてしまうと、なかなか達成できなくて諦めてしまう可能性がグンと上がります。

まとめ

「今はまだ健康だから」と思っていても、筋力は年齢に比例してどんどん低下していきます。

長い人生を、高齢者が健康に楽しく生きるには筋トレはおすすめできる運動です。

筋トレのやり方やメニューはたくさんありますが、まずは無理なく楽しくできる運動から始めることをおすすめします。

ぜひ本記事でご紹介した内容を今日から実践して、元気な体づくりに取り組んでみてくださいね。