背中のコリの原因とは?おすすめのストレッチ方法を伝授します!

「コリが酷く頭痛があって仕事に集中できない」

「すぐにでも解消したいけど、忙しくて整体にも通えない」

この記事では、背中のコリの原因から、コリ解消におすすめのストレッチまでわかりやすく解説します。

座ったまま30秒ほどでできるストレッチなので、忙しい人でも手軽に取り入れられるでしょう。

そもそもコリ(凝り)とは?

コリ(凝り)とは、肩や首、背中などの筋肉が固くなって重く感じられることです。

肩や背中が重く感じられるだけでなく、体にさまざまな悪い症状を引き起こすことがあります。

  • 長時間読書をしていたら頭痛がし始めた
  • 机に向かってずっと書き物をしていると気分が悪くなった
  • 慣れないスマホ操作で頭痛や体の痛みを感じた

コリは自覚症状のない人もいるので、頭痛や吐き気などに悩まされている人はコリを疑ってみてください。

まずは自分がどれくらいこっているのか、下記のセルフチェック法を基に確かめましょう。

いずれも鏡を見ながら行ってください。

肩回し
  1. 鏡に対して横を向く(左右どちらでも良い)
  2. 脇を締めて、肩だけ回す
  3. 回したときに○を描けていれば問題なし。△や□、音が鳴る場合はこっている。
肩開き
  1. 手のひらを真上に向けて、肘を90度にする(トレイを下から両手で支えているような状態)
  2. 脇を締めて、腕を開く(両手の高さはそのままに、外側へ開いていく)
  3. 腕を開いた角度が60度以下なら、こっている。
ばんざい
  1. 手のひらを下にして、両腕を前に伸ばす
  2. そのまま真上にまっすぐ伸ばす
  3. 今度は手のひらを上にして、両腕を前に伸ばす
  4. 同じように、そのまま真上にまっすぐ伸ばす
  5. 左右どちらかが上らない、もしくは引っかかりや痛みを感じる場合は、こっている可能性が高い。

上記に該当する人は酷いコリが予想されるので、ストレッチなどの解消方法を試してみましょう。

軽度のコリの場合でも、症状が酷くならないように早めの対応が大切です。

日常に潜む背中のコリの原因

首・肩・背中と発生する部位はさまざまですが、原因の多くは同じで日常に潜んでいます。

背中にコリを感じている人は、自分に当てはまるかどうか照らし合わせてみてください。

その1.長時間のデスクワーク

パソコンを使った作業など、長時間のデスクワーク(静的作業)は腰痛や肩こりを引き起こします。

腰痛や肩こりが発生すると背中にも負荷がかかり、背中のコリが発生しやすくなるのです。

書き物や読書で長時間同じ姿勢でいることも、腰痛やコリにつながります。

その2.長時間のスマートフォン利用

顔が下を向いている状態が長時間続くと、首や肩の筋肉が強張ってコリを引き起こします。

首や肩のコリは関連する背中にまで広がるため、背中のコリが起きてしまうのです。

また、スマートフォンに限らず、読書習慣のある人も注意しましょう。

その3.ストレスによる自律神経の乱れ

体を元気な状態に整える働きをしている自律神経が乱れると、体は不調を訴えて悪い症状が現れるとされています。

その症状の1つが、背中のコリです。

仕事や友人関係、家庭の問題などがあると、ストレスがかかって自律神経に悪影響を及ぼすことがあります。

座ってできる!背中のコリを解消する3つのストレッチ

背中のコリを解消するストレッチを3つご紹介します。

いずれも座ったまま30秒ほどでできる簡単なものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

背中のストレッチ1

1つ目は、30秒ほどで終わる簡単なストレッチです。

  1. 頭の後ろで両手を組む
  2. 両手を組んだまま後頭部で腕を押す
  3. 上の動作を30秒行う

ポイントは、腕を押すときに視線を斜め上にすることです。

背中の筋肉が伸びるのを意識しましょう。

背中のストレッチ2

2つ目のストレッチも、手軽にできるストレッチです。

  1. ゆっくり天井を見て、息を吸いながら両肘を引く
  2. 息を吐きながら10秒キープ
  3. 上記を3回繰り返す

肩に力が入らないよう、呼吸を意識してみてください

しっかり両肘を引くと、肩甲骨が中心に寄る感覚があるはずです。

背中のストレッチ3

3つ目のストレッチは、1つ目とは反対に頭を前に倒します。

  1. 頭の後ろで両手を組む
  2. 両肘を近づけながら頭を前に倒す
  3. 倒したら30秒キープする

頭を倒すだけでなく、背中の筋肉が伸びていることを意識しましょう。

また、頭はできるかぎりゆっくり倒してください。

まとめ

コリは急に生まれるものではなく、日常の習慣によって引き起こされます。

ご紹介したセルフチェック方法を用いて、自分にコリがあるのか確認してみてください。

コリがある人は、まずは座ったままで簡単にできるストレッチを試してみましょう。

ストレッチでも解消されない場合は、無理をせずに整形外科に相談してみてくださいね。